Enfoques integrativos para los niveles saludables de lípidos (colesterol)

An integrative approach to controlling cholesterol levels

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Llevamos años sabiendo que los niveles de lípidos afectan a la salud de los vasos sanguíneos. Los lípidos son sustancias químicas que incluyen grasas, ceras, aceites y esteroides. El colesterol y los triglicéridos son tipos de lípidos. Utilizando guías de organizaciones como la American Heart Association (AHA) (Asociación Estadounidense del Corazón), los médicos ayudan a las personas a mejorar sus niveles de lípidos para que tengan menos probabilidades de tener daños en los vasos sanguíneos (enfermedad vascular) y acumulación de placa (aterosclerosis) en el corazón y otras partes del cuerpo. Existen diferentes formas de mantener los lípidos en los niveles más saludables posibles para proteger el corazón, el cerebro, los riñones, los ojos y todo el cuerpo en general. Llevar un estilo de vida saludable es importante, y los enfoques complementarios, como tomar suplementos dietéticos, también pueden ser útiles.

¿Por qué el colesterol es importante?

Mantener los lípidos bajo control es una forma de reducir el riesgo de infartos, derrames cerebrales u otros problemas relacionados con los vasos sanguíneos. Es importante controlar otros factores de riesgo también, entre ellos:

  1. Mantener los niveles de azúcar en sangre saludables. Esto evita la resistencia a la insulina y la diabetes.
  2. Evitar el tabaco y otras fuentes de nicotina.
  3. Mantener los valores de la presión arterial en un rango adecuado. Para ver más información, consulte: Integrative Approaches to Hypertension (Enfoques integrativos para la hipertensión).
  4. Hacer actividad física de forma regular.1
  5. Mantener un peso saludable.

La figura 1 tiene más información sobre factores que protegen y dañan las arterias.

¿Qué se mide en un panel de colesterol y por qué?

Los análisis de laboratorio miden diferentes tipos de lípidos. El primero que suele reportarse es el colesterol total. Necesitamos colesterol para vivir. Forma parte de todas nuestras células y se utiliza para producir compuestos importantes como el estrógeno, la testosterona, la vitamina D y la bilis.

Los triglicéridos también son importantes. Son un tipo de lípido diferente al colesterol. Los triglicéridos también pueden aumentar el riesgo de enfermedades vasculares y, si los niveles suben mucho, pueden dañar el páncreas y otros órganos. Los triglicéridos se almacenan principalmente en las células grasas y pueden ser producidos por el hígado. Los triglicéridos provienen de alimentos grasos que consumimos, y el cuerpo los produce si consumimos más calorías de las necesarias. Si una persona consume demasiadas grasas o un exceso de calorías en general, o tiene una predisposición genética, puede presentar niveles elevados de triglicéridos.

Figura 1: Factores que protegen y dañan los vasos sanguíneos

Arteria normal

Pared arterial

Una arteria sana es el resultado de:

Una buena alimentación (dieta mediterránea), ejercicio regular, peso controlado y emociones positivas (como una sensación de paz)

La acumulación de placa es el resultado de:

Fumar, obesidad y consumo de alimentos procesados altos en grasas saturadas, y emociones negativas (como el enojo y la hostilidad)

Estrechamiento de la arteria

Flujo sanguíneo anormal

Placa

Placa

Arteria estrecha

Flujo sanguíneo normal

Corte transversal
de la arteria

Como los lípidos no se mezclan bien en el agua, el cuerpo tiene formas especiales de transportarlos en la sangre. El colesterol y los triglicéridos se transportan en pequeñas partículas redondas llamadas lipoproteínas. Las lipoproteínas tienen un núcleo de triglicéridos y colesterol que está rodeado por apolipoproteínas, que se disuelven en agua. La apolipoproteína B (ApoB) es un ejemplo. Si la ApoB está elevada, significa que la persona tiene mayor riesgo de enfermedad de los vasos sanguíneos.

Las lipoproteínas se dividen en cinco tipos según su densidad (o peso). De ellas, hay tres que se mencionan con mayor frecuencia:

  1. La lipoproteína de alta densidad (HDL), también conocida como “colesterol bueno”. Devuelve las grasas al hígado para que su cuerpo pueda eliminarlas. Hasta cierto punto, los niveles más altos de HDL reducen el riesgo de infartos. Algunos estudios muestran que los niveles altos de HDL (especialmente por encima de 100 mg/dL) pueden aumentar el riesgo, pero otros estudios no coinciden.2,3
  2. La lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como “colesterol malo”. Los niveles más altos de esta lipoproteína se asocian con un mayor riesgo de derrames cerebrales, infartos y otros problemas de los vasos sanguíneos. Los infartos ocurren cuando se forman placas en las arterias del corazón y estas se rompen, bloqueando el flujo de sangre al músculo cardíaco. La LDL es una fuente principal de la placa. La placa también contiene glóbulos blancos, células arteriales dañadas, calcio y coagulación de sangre. Cuanto más alta es la LDL, mayor es el riesgo de formar placa. Si las personas tienen enfermedad vascular, el objetivo es mantener su LDL baja.
  3. También existen lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). La VLDL también es una forma “mala” del colesterol.

Para quienes quieran saber más sobre cómo los lípidos afectan a la salud de los vasos sanguíneos, pueden ver las ilustraciones de la página Atherosclerosis (Aterosclerosis) de la Asociación Estadounidense del Corazón. La mayoría de los suplementos dietéticos que se utilizan para controlar los lípidos detienen la formación de placa en algún momento del proceso.

¿Cuáles deberían ser los valores de colesterol?

Los médicos dependen en gran medida de los valores de laboratorio para llevar el tratamiento de los niveles de colesterol. Las recomendaciones cambian a lo largo de los años, basándose principalmente en los hallazgos de la investigación. En Estados Unidos, las recomendaciones dependen del riesgo a 10 años que tiene una persona de sufrir un infarto o un derrame cerebral. Usted puede usar el estimador de riesgo ASCVD Risk Estimator Plus para introducir sus valores de presión arterial, valores de colesterol y otra información a fin de determinar su nivel de riesgo. El riesgo es importante porque, cuando es bajo, los medicamentos ofrecen un beneficio limitado. El United States Preventive Services Task Force (Grupo de Trabajo sobre Servicios Preventivos de los Estados Unidos) recomienda recetar estatinas a las personas de entre 40 y 75 años que tengan uno o más factores de riesgo y un riesgo superior al 10% de sufrir un infarto o un derrame cerebral en los próximos 10 años.⁴ El American College of Cardiology (Colegio Estadounidense de Cardiología) recomienda considerar el uso de una estatina cuando el riesgo a 10 años supera el 5% y existen determinados factores de riesgo.5

Una vez que conozca su nivel de riesgo, podrá determinar cuáles deberían ser sus valores objetivo. La mayoría de las guías más recientes se centran en el colesterol LDL.5

  • Los estudios muestran que un colesterol LDL más bajo es mejor, incluso cuando los niveles bajan de 50 mg/dL. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que el LDL esté al menos por debajo de 100 mg/dL (con un colesterol total por debajo de 150 mg/dL).
  • Para las personas que han sufrido un infarto, un derrame cerebral o tienen otros factores de riesgo mayores, el objetivo es reducirlo a la mitad, o al menos por debajo de 70 mg/dL.

Una amplia revisión publicada en 2016 encontró que, por cada reducción de 18 puntos en el colesterol LDL, el riesgo de eventos cardiovasculares se reducía a aproximadamente el 77% del riesgo original.6

El colesterol HDL también es importante. Por cada aumento de 1 mg/dL en el HDL, hay una reducción del 3 a 4% en la mortalidad cardiovascular.

¿Cómo se puede utilizar un enfoque integrativo?

Si los valores de colesterol son anormales, hay medidas que la gente puede tomar para mejorarlos. Las medidas relacionadas con el estilo de vida, como la alimentación saludable y la actividad física, son importantes. Trabajar a nivel de la química corporal, con medicamentos o suplementos dietéticos también puede ayudar. Un enfoque integrativo y de salud integral puede incluir medicamentos, aunque reconoce que a veces pueden tener efectos adversos, que las personas tienen diferentes preferencias y opiniones, y que otros enfoques también pueden ayudar. Para algunos, los enfoques integrativos pueden ayudar a evitar tener que tomar medicamentos o, al menos, hacer posible dosis más bajas. La intensidad del tratamiento depende de cuán alto sea el riesgo de cada persona. El tratamiento es mucho más intenso si, por ejemplo, la persona ya ha sufrido un infarto.

¿Cuál es un buen punto de partida?

Puede resultar abrumador intentar decidir por dónde empezar a bajar el colesterol. Considere estos consejos:

  1. Adopte un enfoque suave. No se trata de culparse.
  2. Haga un cambio a la vez. Puede ser más fácil añadir o reducir un grupo de alimentos e ir trabajando poco a poco hacia un enfoque general de la alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta portfolio (que se tratan en la siguiente sección).
  3. Una vez iniciado un enfoque particular para comer, conviene seguirlo durante unos meses y luego ver cómo van los resultados de los laboratorios.
  4. Si los valores son muy anormales, el equipo de atención médica puede recomendarle iniciar tratamiento con medicamentos de inmediato. Aunque también pueden realizarse otros cambios, si está tomando medicamentos para el colesterol, debe consultar con un profesional de la salud antes de usar suplementos dietéticos.
  5. Independientemente de los medicamentos o suplementos, un estilo de vida saludable siempre debe formar parte del tratamiento.

¿Cómo afecta la nutrición al colesterol?

Centrarse en la nutrición es una de las formas más poderosas de mejorar los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. Los medicamentos suelen actuar en un solo químico específico del cuerpo, mientras que la nutrición afecta al organismo de muchas maneras. La alimentación saludable también tiene muchos otros beneficios para la salud: reduce la inflamación, disminuye el riesgo de cáncer, disminuye el dolor de artritis, ayuda a preservar la función cerebral, entre otros.

Las guías médicas solían centrarse en la cantidad de colesterol que consumimos, pero grandes estudios han demostrado que la relación entre la dieta y el colesterol es más compleja de lo que se pensaba.7 La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (US Food and Drug Administration, FDA) recomienda mantener la ingesta de colesterol por debajo de 300 mg al día. Consulte la página Cholesterol Content of Foods (Contenido de colesterol en los alimentos) para ver una lista de niveles de colesterol en varios alimentos. Además, existen muchas otras recomendaciones dietéticas que también pueden ayudar, relacionadas con la ingesta de fibra, los tipos de grasa y ciertos grupos de alimentos especialmente beneficiosos.

Planes de dieta saludable para el corazón

Diversas dietas pueden ser útiles para mantener niveles saludables de colesterol.8 La clave es determinar qué patrón de alimentación es el mejor para cada uno, basándose en el presupuesto, los gustos personales y el contexto cultural. Estos son tres grandes ejemplos de dietas:

  1. La dieta mediterránea y otras dietas tradicionales. Este tipo de dieta es una gran primera elección. Un estudio de 2024 encontró que, entre las personas que seguían la dieta mediterránea, el riesgo de morir por enfermedad coronaria o de sufrir eventos cardíacos graves era aproximadamente la mitad que el observado en el grupo de control.9 Aunque aún nos queda mucho por aprender sobre esta dieta,10 es una buena opción para considerar.11 Para ver más información, consulte la página What is the Mediterranean Diet? (¿Qué es la dieta mediterránea?) de la Asociación Estadounidense del Corazón. Para ver un ejemplo de una pirámide alimentaria de la dieta mediterránea, consulte: Mediterranean Diet Food Pyramid: What is it and How to Follow it (Pirámide alimentaria de la dieta mediterránea: qué es y como seguirla). La dieta mediterránea es un ejemplo de una forma tradicional de alimentación. La mayoría de las formas tradicionales de alimentación no están tan estudiadas como la dieta mediterránea. Sin embargo, al centrarse en plantas y en alimentos integrales, probablemente contribuyan a lípidos saludables. Lo que debemos recordar sobre estas formas de alimentación es que evitan los alimentos procesados y son bajas en alimentos y bebidas endulzadas, así como en carne roja y procesada.

Dieta mediterránea y otras dietas tradicionales: un vistazo rápido

  • Obtenga la mayor parte de sus calorías y proteínas diarias de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos).
  • Mantenga una ingesta de grasas moderada, principalmente grasas insaturadas como el aceite de oliva, el aceite de canola y los aceites que se encuentran en los frutos secos.
  • Si come carne, céntrese en la carne de las aves de corral, la carne magra y los mariscos como principales fuentes de proteína animal. Limite la carne roja.
  • Puede encontrar ejemplos de formas tradicionales de alimentación de África, Asia, América Latina, así como de dietas vegetarianas y veganas, en el sitio web Explore heritage diets (Explorar las dietas tradicionales) de OLDWAYS Cultural Food Traditions.
  1. La dieta DASH (por su nombre en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension) o de enfoques dietéticos para detener la hipertensión. En un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón sobre 10 dietas diferentes, la dieta DASH fue clasificada como una de las mejores.12 Para saber más sobre esta dieta, consulte: DASH Eating Plan (Plan de alimentación DASH).

Dieta DASH: Un vistazo rápido

  • Coma muchas frutas, verduras y cereales integrales.
  • Incluya lácteos sin grasa o bajos en grasa, aceites vegetales, frutos secos, legumbres, pescado y la carne de aves de corral.
  • Limite los alimentos y bebidas azucarados.
  • Limite las grasas saturadas (de lo que se hablará más adelante).
  1. La dieta portfolio. Esta dieta también genera cambios positivos en el colesterol y el riesgo cardíaco general.13 Para ver más información, consulte: What Is the Portfolio Diet, and Does It Lower Cholesterol? (¿Qué es la dieta portfolio? ¿Reduce el colesterol?)

Dieta portfolio: un vistazo rápido

Las siguientes cantidades de diferentes alimentos se basan en una dieta de 2,000 calorías al día (este tema se tratará en más detalle en la siguiente sección):

  • 20 gramos (menos de 1 onza) de fibra. Esto se tratará más adelante.
  • 50 gramos de proteína de soja procedente de alimentos como tofu, alternativas a la carne y leche de soja.
  • 2 gramos (0.064 onzas) de esteroles vegetales.
  • Comer más legumbres (guisantes, frijoles, lentejas y cacahuates o maníes).
  • 30 gramos de almendras (unas 23 almendras o una onza). Las nueces, los anacardos, las castañas del Brasil y las nueces de macadamia también son buenas opciones.

Otras dietas que pueden ser beneficiosas son:12

  • la dieta vegetariana, incluyendo lactovegetariana (incluye lácteos) y ovovegetariana (incluye huevos);
  • la dieta vegana (sin ningún tipo de producto animal);
  • la dieta pescetariana (el pescado es la única carne que se consume).

Las dietas muy bajas en grasas y bajas en carbohidratos fueron calificadas como menos beneficiosas para la salud del corazón. Las dietas cetogénica y paleo tienen calificaciones más bajas que las mencionadas anteriormente.14

¿Y qué hay de alimentos específicos y sus efectos?

Una revisión de 2021 se centró en alimentos específicos que elevaban o reducían el colesterol LDL.15 Aquí tiene algunos consejos importantes:

  1. Preste atención a los tipos de grasa que consume. Los tipos de grasas que consume una persona cambian sus niveles de lípidos y su riesgo de enfermedades cardíacas.16 No se trata únicamente de evitar el colesterol en la alimentación.
  • Elija grasas insaturadas. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y pueden dividirse en dos categorías generales: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
    • Grasas poliinsaturadas. Los aceites ricos en grasa poliinsaturada incluyen maíz, soja, cártamo y girasol. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen pescados grasos como anchoas, salmón, sardinas, atún rojo, caballa y bacalao negro, así como algunos frutos secos y semillas como nueces, semillas de lino y semillas de girasol.
      • Las grasas omega-3, que el cuerpo no puede producir por sí solo, son un tipo de grasas poliinsaturadas. La AHA recomienda un promedio de 3 gramos diarios (por ejemplo, dos raciones de pescado cada semana). Los omega-3 también se encuentran en el aceite de lino, las nueces y una variedad de otros alimentos. Los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health, NIH) sugieren consumir entre 1.1 y 1.6 gramos diarios. Pueden utilizarse dosis más altas para reducir los triglicéridos en personas con niveles muy elevados (>500 mg/dL). Sin embargo, el uso de estos suplementos se ha asociado con arritmias cardíacas (fibrilación auricular), y no está claro que reduzcan el riesgo de infartos.17 El riesgo de derrame cerebral también puede aumentar.18 Lo mejor es incluir omega-3 en la dieta si es posible. Para aprender más sobre el contenido de omega-3 en los alimentos, consulte: Omega-3 Fatty Acids (Ácidos grasos omega-3).

Una amplia revisión de 2023 de 90 ensayos encontró que 1 gramo diario de aceite de pescado redujo los triglicéridos en 19 mg/dL y aumentó el HDL en 1.4 mg/dL. El LDL subió solo unos pocos puntos.19 Con una dosis de 2 gramos/día, los triglicéridos bajaron 43 mg/dL y otros valores cambiaron solo un poco. A 3 gramos/día, los triglicéridos disminuyeron en 69 mg/dL.

    • Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). El aceite de oliva es conocido principalmente por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados. Otros aceites incluyen canola, cacahuate o maní, sésamo y girasol alto oleico. Estos ácidos grasos se encuentran en alimentos como aguacates, mantequilla de maní y diversas semillas y frutos secos (semillas de sésamo, almendras, avellanas).20 Los MUFA bajan el LDL e incluso pueden elevar el HDL. Se recomienda una dosis diaria de 20 a 40 gramos de MUFA (10 a 20% de la ingesta calórica diaria).
  • Una amplia revisión de 2023 encontró que una dieta centrada en aguacates reduce el colesterol total y el LDL, pero no afecta a los triglicéridos ni a los niveles de glucosa en ayuno.21 Algunos estudios indican un efecto positivo de un aguacate al día,21 mientras que muestran un beneficio con solo uno a dos por semana.22 Un aguacate de tamaño mediano contiene 15 gramos de MUFA. También contiene entre 220 y 250 calorías, así que es importante tenerlo en cuenta si controla su total de calorías al día.
  • El aceite de canola mejora muchas medidas de colesterol. Reduce el LDL en unos 8.9 mg/dL cuando se usa como fuente principal de grasa en la dieta. Una cucharada de aceite de canola contiene alrededor de 8.8 gramos de MUFA.
  • El aceite de oliva contiene polifenoles que ayudan con los niveles de colesterol, y estudios recientes sugieren que principalmente aumenta el HDL en lugar de bajar el LDL.23 Una cucharada de aceite de oliva contiene alrededor de 9.6 gramos de MUFA.
  • Evite las grasas saturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Las fuentes incluyen mantequilla y otros productos lácteos, así como la carne de aves de corral (especialmente con la piel) y carnes rojas.
  • Evite las grasas trans. Las grasas trans reducen el colesterol bueno (HDL), elevan el colesterol malo (LDL) y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Estas grasas se producen principalmente en laboratorios y se utilizan para crear alimentos que se mantienen sólidos a temperatura ambiente y duran mucho tiempo. A veces se les llama “aceites parcialmente hidrogenados”. Las grasas trans están ahora prohibidas en Estados Unidos y muchos otros países, pero aún pueden seguir formándose cuando los aceites (como los de las freidoras) se cocinan a alta temperatura.
  1. Elija alimentos con fitoesteroles (esteroles y estanoles vegetales). Estos compuestos naturales provienen de las plantas, y su estructura química es muy parecida al colesterol. Ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol presente en la dieta. Consumir 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducir el colesterol LDL en un 10%. Las investigaciones sugieren que añadir fitoesteroles al tratamiento con una estatina (como rosuvastatina o simvastatina) es más beneficioso que simplemente duplicar la dosis de la estatina.24

Los alimentos que contienen esteroles y estanoles incluyen verduras, frutas, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutos secos, semillas, aceite vegetal y granos integrales. Ahora se añaden a algunos alimentos, como margarinas, quesos, pan, leche, requesón, yogur, aderezos para ensaladas, barras de cereal, jugo de naranja e incluso carnes.25 Para ver una lista de los niveles de fitoesteroles en diferentes alimentos, consulte: Plant Sterol and Stanol Contents in Different Foods (Contenido de esteroles y estanoles vegetales en diferentes alimentos). También hay disponibles muchos suplementos diferentes que contienen esteroles y estanoles vegetales.

Una dosis adecuada de esteroles o estanoles vegetales en forma de suplemento es de 2 a 3 gramos diarios. Tenga cuidado de no consumir un exceso de calorías al intentar alcanzar la cantidad recomendada mediante alimentos enriquecidos con fitoesteroles, como algunas pastas para untar o jugos.

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  1. Coma suficiente fibra. Las fibras son carbohidratos que no son digeridos por el intestino. Los alimentos ricos en fibra soluble (es decir, fibra que se disuelve en agua, a diferencia de la fibra insoluble) hacen que las grasas pasen por el intestino en lugar de ser absorbidas por el torrente sanguíneo. La fibra soluble reduce los niveles de LDL en un promedio de unos 9 mg/dL. Una revisión exhaustiva encontró que las personas que consumieron un promedio de 10.2 mg de psyllium al día redujeron el LDL en 12.7 mg/dL.26 Recuerde, la fibra insoluble es diferente, ya que no se disuelve tan bien en agua y ayuda más con el estreñimiento.

Las guías recomiendan a las personas mayores de dos años a consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que consumen al día. Muchos expertos dicen que al menos ¼ de la fibra total debería ser soluble. Para ver cuánta fibra hay en diferentes alimentos, consulte: Food Sources of Dietary Fiber (Fuentes alimentarias de fibra dietética). La fibra también ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, derrame cerebral, cáncer colorrectal y enfermedad diverticular. Ralentiza la absorción de los carbohidratos en el intestino, y consumirla antes de las comidas puede favorecer la pérdida de peso, ya que absorbe agua y aumenta la sensación de saciedad. La mayoría de las personas solo consume unos 15 gramos de fibra al día, así que tomar un suplemento es una buena opción.

Algunos ejemplos de fibra soluble en agua incluyen:

    • Pectina. Esta forma de fibra se encuentra en frutas, verduras y semillas. Las zanahorias, manzanas y la parte blanca interna de la cáscara de los cítricos son excelentes fuentes de pectina. Un estudio escocés encontró que comer dos zanahorias al día reducía el colesterol en aproximadamente un 10%.27 Comer manzanas reduce en pequeña medida el colesterol total y el LDL.28
    • El salvado de cereales puede reducir el colesterol total, el LDL y la glucosa en sangre.
  • El salvado de avena tiene algunos de los efectos más potentes.29 Un estudio británico mostró una reducción del 5% en el colesterol con la ingesta diaria de cereales de salvado de avena.30
  • La cebada contiene fibras solubles en agua como el betaglucano, que también se encuentra en trigo, hongos y levaduras. Se ha demostrado que la cebada reduce el colesterol LDL en unos 10 puntos.31 Ejemplos de porciones que aportan este beneficio incluyen 3 gramos de extracto de aceite de cebada y 30 gramos de harina de salvado de cebada.32
  • Según una revisión de 11 estudios, el salvado de arroz reducía el LDL en un promedio de 15 mg/dL y los triglicéridos también en 15 mg/dL.33

La fibra puede dificultar la digestión o la absorción de algunos fármacos, así como algunas vitaminas y minerales como el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B12. Tome suplementos de fibra al menos una hora antes o después de cualquier otro medicamento o suplemento.

  1. Coma otros alimentos que puedan ayudar. Algunos de estos ya se han mencionado:
  • Legumbres (alimentos de vainas, como guisantes, lentejas, frijoles). Un estudio de 2024 encontró que quienes tenían una ingesta general más alta de legumbres redujeron su LDL en un promedio de 6.2 mg/dL.34
  • Frutos secos. Los frutos secos son una excelente fuente de grasas poliinsaturadas omega-3, fibra, esteroles vegetales y flavonoides. Los frutos secos también son altos en calorías, así que la dosis debería mantenerse por debajo de ¼ de taza o aproximadamente un puñado al día (1 oz), a menos que se busque ganar peso.35 ¡Coma un puñado, no una lata entera! Aumentar el consumo de frutos secos puede ayudar a reducir el colesterol, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas de la dieta. Un estudio reciente encontró que añadir frutos secos a la dieta puede reducir el LDL en 3.5 a 10 mg/dL y los triglicéridos entre 4 y 15 mg/dL.36 Trate de evitar los frutos secos con aceites añadidos o exceso de sal.
    • Proteína de soja. La proteína de soja reduce el LDL mejor que la proteína láctea.37 La soja ralentiza la digestión del colesterol y cambia la forma en que el cuerpo procesa el colesterol LDL. Las investigaciones muestran que las proteínas de soja redujeron el LDL en aproximadamente un 11%, frente a un 6% con la proteína de la leche.37 Trate de consumir entre 25 y 50 gramos de proteína de soja al día. Se pueden obtener 10 gramos de soja de una a dos tazas de leche de soja, 4 onzas de tofu, 1 onza de harina de soja o 1/2 taza de proteína de soja texturizada. Comer alimentos de soja es mejor que tomar un suplemento, a menos que esté hecho de proteína de soja entera. Muchos suplementos de soja solo incluyen isoflavonas (como la genisteína y la daidzeína), pero no incluyen fibra ni esteroles vegetales, por lo que no funcionan tan bien para el colesterol. Una revisión de 2021 encontró que el consumo de soja se relacionó con una disminución de 8 mg/dL en personas con diabetes tipo 2.38
    • Cúrcuma (la especia popular en la comida india que hace que la comida sea naranja). Una revisión de 2023 concluyó que consumir cúrcuma (y su principal ingrediente activo, la curcumina) puede reducir el colesterol total, los triglicéridos (reducción de 6.7 mg/dL), y reducir el LDL en un promedio de 5 mg/dL y aumentar el HDL en un promedio de 1.8 mg/dL.39 Se puede cocinar con cúrcuma (una cucharadita son 200 mg) o tomar un suplemento. El suplemento puede tomarse en dosis de 500 a 1000 mg, tres veces al día. También es un potente antiinflamatorio y puede ayudar con el dolor de artritis y otros problemas. Se absorbe más en el cuerpo si se toma con pimienta negra. Los efectos secundarios son poco comunes; a veces las personas pueden tener problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos, reflujo o estreñimiento.
    • Alimentos con polifenoles. Algunos ejemplos de estos alimentos son las uvas, el cacao, los arándanos azules y rojos, las grosellas negras, los cacahuates o maníes, el té verde y negro, las cebollas, las legumbres y el perejil. Cualquier uva o baya azul, morada o de color oscuro es rica en polifenoles. Aunque su efecto sobre los niveles de colesterol es limitado, parecen impedir que los glóbulos blancos absorban el colesterol, un paso clave en la formación de placas en los vasos sanguíneos.40 Incluya estos alimentos como parte de una dieta saludable en general.
  • Las uvas y los productos de uva contienen compuestos fenólicos, como el resveratrol, que no parecen influir de manera significativa en los niveles de colesterol, pero podrían contribuir a proteger frente a las enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas que consumen muchas grasas saturadas.
  1. Considere la siguiente información sobre el consumo de huevos. Cada año, se publican nuevos estudios que respaldan o cuestionan el consumo de huevos. La cuestión es compleja, ya que aproximadamente 2/3 de las personas no experimentan cambios en los niveles de colesterol al consumir huevos, y el otro 1/3 parece tener un aumento tanto de LDL como de HDL (aunque no está claro que el beneficio en el HDL reduzca los infartos).41 La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que comer entre uno y dos huevos al día pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón.42

¿Cuánto ayuda la actividad física?

La respuesta corta es que la actividad física tiene muchos beneficios, no solo para regular los niveles de lípidos, sino también para controlar muchos otros factores de riesgo. El ejercicio aeróbico utiliza movimiento continuo para aumentar la frecuencia cardíaca (como correr o montar en bicicleta). El entrenamiento de resistencia es entrenamiento de fuerza o con pesas. Ambos tipos de actividades son beneficiosas. A continuación, se presentan algunos hallazgos importantes de estudios recientes:

  • Una revisión extensa de 2024 encontró que el ejercicio físico reduce notablemente muchos factores de riesgo para arterias obstruidas, incluyendo los valores lipídicos.43 La mayoría de los tipos de ejercicio mostraron beneficios, incluido el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el qigong. El ejercicio de intensidad baja a moderada tuvo efectos favorables.
  • Un análisis de 2025 de 19 estudios encontró que el ejercicio aeróbico mejoró los lípidos en personas con sobrepeso y obesidad. Las personas mostraban mayores mejoras cuanto más regularmente hacían ejercicio, mayor era la intensidad de su actividad física y más tiempo llevaban manteniendo un estilo de vida activo. Además, los resultados eran mejores a medida que se acercaban a su peso ideal.44
  • Otra revisión se centró en hombres con obesidad. El colesterol total disminuyó entre un 10 y un 15% en aquellos que hicieron ejercicio combinado de resistencia y cardiovascular.45
  • Una revisión de 2025 centrada en adultos mayores encontró que, además de reducir la presión arterial, la combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia ayudó a reducir el LDL y los triglicéridos.46 El nivel de HDL mejoró con entrenamiento aeróbico y combinado, pero no con taichí.
  • Una revisión de 57 estudios encontró que el taichí reduce los niveles de triglicéridos.47

Por lo general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana48, distribuidos en la mayoría de los días. Sin embargo, lo más importante es adaptar el plan de ejercicio a las necesidades, capacidades y circunstancias de cada persona. Un estudio extenso de 2022 encontró que el entrenamiento físico reduce el colesterol total en un 5%, el LDL en un 2% y los triglicéridos en un 15%, y también eleva el HDL en un 6%.49 Por supuesto, esto varía de persona a persona y de la cantidad o del tipo de actividades que realizan. Es importante recordar que el beneficio del ejercicio para la salud cardiovascular va más allá de las mejoras en el colesterol.

Enfoques mente-cuerpo

Los enfoques mente-cuerpo, como el manejo de la ira y del estrés, parecen reducir el riesgo general de enfermedad vascular. Aún se necesita hacer más investigación para evaluar los beneficios generales de la meditación.50 Un estudio de 2024 concluyó, basándose en los hallazgos de 16 estudios, que realizar meditación estática regular (meditación sin movimiento) redujo el colesterol total en 14 mg/dL en promedio y los triglicéridos en 33 mg/dL.51




¿Cómo ayuda el sueño?

Tanto dormir pocas horas como dormir en exceso cada noche se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.52 No está claro cuánto afectan los tiempos de sueño a los niveles de colesterol, pero lograr buenos hábitos de sueño sigue siendo importante.53 El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño con presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) puede ayudar a controlar muchos factores de riesgo para enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de triglicéridos.54 La apnea del sueño se asocia con niveles anormales de triglicéridos y colesterol total, aunque no tanto con los de colesterol LDL.55

NOTA: Si el colesterol sigue elevado a pesar de incorporar estas medidas de estilo de vida, la causa puede estar relacionada con un aumento en la producción de colesterol en el hígado, y el paciente se beneficiaría de un medicamento recetado (estatina) para reducir el riesgo.

Enfoques de salud complementarios (como la acupuntura)

Entre los enfoques complementarios para el control de los lípidos, los suplementos son los que cuentan con un mayor respaldo de la investigación disponible. Algunos estudios sobre acupuntura demostraron que también podría ayudar cuando se combina con medicamentos. Una revisión realizada en 2025 de 18 estudios diferentes sobre personas con enfermedades cardíacas diagnosticadas reveló que la acupuntura, combinada con los tratamientos habituales, contribuía a reducir el colesterol LDL, la A1c (un indicador de la diabetes) y la inflamación en mayor medida que las terapias habituales por sí solas.56 Una revisión de 2024 que incluyó 16 estudios realizados en China encontró que la incorporación de la acupuntura al tratamiento con estatinas se asociaba con mejoras adicionales en los parámetros. Las reducciones promedio fueron de 35 mg/dL para el colesterol total, 23.5 mg/dL para el colesterol LDL y 63 mg/dL para los triglicéridos.57 El sesgo en los estudios se calificó como alto, por lo que se necesita más información antes de poder sacar conclusiones fiables sobre la acupuntura para esta indicación.

¿Qué suplementos dietéticos debería considerar?

Varios suplementos dietéticos muestran potencial para reducir el colesterol. Por lo general, lo mejor es enfocarse primero en la nutrición y la actividad física, de ser posible. Si el riesgo es alto, conviene considerar si los medicamentos debieran formar parte del plan. La mayoría de los suplementos necesitan tomarse durante varias semanas para que tengan efecto completo. Empiece con una dosis que esté en el límite bajo de lo recomendado y auméntela según su necesidad y tolerancia. Los siguientes suplementos tienen efectos favorables sobre los valores lipídicos, aunque la levadura roja debe usarse con precaución. Actualmente, no se recomiendan los suplementos de niacina y aceite de pescado.

  • Ácido alfa lipoico (ALA, por sus siglas en inglés). El ALA es un antioxidante producido de forma natural en el cuerpo y también se encuentra en alimentos como el brócoli, la papa, la espinaca, el ñame, la zanahoria, la remolacha, las carnes rojas y otros alimentos. Una revisión de 2021 encontró que tomarlo durante 16 semanas reduce el colesterol total en 11 mg/dL, el LDL en 11 mg/dL y los triglicéridos en 31 mg/dL.58 Tiene menos efecto en el HDL. La dosis es de 300 a 1200 mg diarios, y suele ser seguro tomarlo en estas dosis.
  • Extracto de alcachofa. El extracto de alcachofa tiene compuestos que parecen bloquear una enzima llamada HMG-CoA reductasa, de forma similar a como los medicamentos con estatinas reducen el colesterol. También aumenta la producción de bilis. Lo mejor es comer las alcachofas directamente, pero si no es posible, la dosis de extracto de alcachofa es de 600 a 900 mg tres veces al día o 900 mg tres veces al día.59 Tomar extracto de hoja o cápsulas de zumo concentrado redujo el colesterol en 18 mg/dL, el LDL en 15 mg/dL y los triglicéridos en 9 mg/dL, con poco efecto sobre el HDL.60
  • Berberina. La berberina es un compuesto amarillo amargo que se encuentra en varias plantas, especialmente en las raíces. En una revisión de 2023, se encontró que reduce el colesterol total en un promedio de 18.5 mg/dL, los triglicéridos en hasta 30 mg/dL y el LDL en 18 mg/dL.61 También redujo los niveles de apoB. La berberina rara vez causa náuseas, hinchazón y otros problemas digestivos. La dosis es de 0.4 a 1.5 gramos diarios.

Bergamota (Citrus bergamia). La bergamota es un cítrico procedente de Europa. En un estudio realizado con un producto específico, se observó que sus polifenoles —compuestos bioactivos también presentes en diversas frutas y verduras— redujeron el colesterol LDL en un 20% y los triglicéridos en un 17%, al tiempo que aumentaron el colesterol HDL en un 8% en pacientes con intolerancia a las estatinas.62 En otro estudio, la bergamota junto con 10 mg de la estatina rosuvastatina provocaron mejoras similares en los análisis que tomar solo 20 mg de rosuvastatina.63 El extracto de bergamota parece ser seguro cuando se usa en dosis de 500 a 1000 mg diarias.

  • Semilla negra (Nigella sativa). La semilla negra, también conocida como comino negro o alcaravea negra (diferente a las especias comino y alcaravea), se utiliza como agente aromatizante. Una revisión de 2017 centrada en personas con diabetes tipo 2 encontró que la semilla negra reducía el colesterol total en 23 mg/dL y el LDL en 22 mg/dL.64 Una revisión de 2024 de 34 estudios concluyó que el colesterol total y el LDL se redujeron y que el HDL aumentó con su uso.65 La dosis suele ser de 1-2.5 gramos diarios de aceite de semilla negra, o de 1-2 gramos diarios de polvo.
  • Ecklonia cava (algas marrones). La Ecklonia se consume como alimento en Japón y Corea. Como muchos alimentos que mejoran el número de lípidos, es rica en polifenoles. Después de consumirla durante unos tres meses, reduce el LDL en un promedio de un 11%.66 La dosis es de 144 a 600 mg diarios.
  • Ajo (Allium sativum). Una amplia revisión de 26 estudios publicados en 2016 encontró que el ajo reducía el LDL en un 10% si se tomaba durante dos meses o más.67 Una revisión de 2023 concluyó que no solo puede reducir el LDL, sino también reducir el colesterol total y los triglicéridos, y aumentar el HDL.68 Diversos estudios extensos han demostrado que la suplementación con ajo puede reducir el colesterol total entre 15 y 25 mg/dL y el colesterol LDL entre 6 y 17 mg/dL. Aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en aproximadamente 1.5 mg/dL.69 Los beneficios del ajo fueron mayores en los participantes con niveles iniciales más altos de colesterol total y en aquellos que mantuvieron la suplementación a largo plazo. El ajo en polvo y el extracto de ajo añejado fueron más efectivos para reducir los niveles de colesterol total en suero, y el aceite de ajo fue más eficaz para disminuir los niveles de triglicéridos en suero.


Las dosis diarias recomendadas de ajo incluyen 1 diente de ajo o entre 2 y 5 gramos de ajo fresco crudo —por lo que su consumo habitual en la dieta también puede ser beneficioso—, entre 0.4 y 1.2 gramos de ajo en polvo deshidratado, entre 300 y 1000 mg de extracto de ajo o hasta 2400 mg diarios de extracto de ajo añejado.70

  • Compuestos de té verde (Camellia sinensis). Beber té verde o tomar un extracto redujo el colesterol total en 5 a 24 mg/dL y el LDL entre 2 y 25 mg/dL, dependiendo de la dosis.71 Una taza de té verde contiene unos 187 mg de galato de epigalocatequina (EGCG). Una revisión de 17 ensayos encontró que consumir EGCG (que se encuentra en el té verde) durante 4 a 14 semanas redujo el LDL en 9 mg/dL.72 Las dosis oscilaban entre 100 y 850 mg al día.
  • Grosella india (Phyllanthus emblica). La grosella india (a veces conocida como amla) se consume como alimento y se ha utilizado en las tradiciones curativas asiáticas durante mucho tiempo. Una revisión de 2023 encontró que reduce el colesterol total en 39 mg/dL, el LDL en 15 a 34 mg/dL y los triglicéridos en 22 a 52 mg.73 Los efectos sobre el HDL no están claros. La dosis del extracto es de 500 a 1000 mg diarios.
  • L-carnitina. La L-carnitina se produce a partir de aminoácidos presentes en el cuerpo. Es diferente de la acetil-L-carnitina y la propionil-L-carnitina, que también se utilizan como suplementos. Rara vez tiene efectos secundarios. Parece reducir el colesterol total en 8 mg/dL, el LDL en 11 y los niveles de triglicéridos en 9.5 mg/dL. Aumenta los niveles de HDL en un promedio de 1.6 mg/dL.74 Suele ser bastante segura. La dosis suele ser de 1 a 4 gramos diarios.
  • Niacina (vitamina B3) (ya no se recomienda como suplemento). La niacina (vitamina B3) se ha utilizado durante mucho tiempo para mejorar todos los diferentes niveles de colesterol. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que debería evitarse.75 Aunque los estudios muestran mejoras en los niveles de lípidos, no han demostrado una reducción del riesgo de infarto de miocardio ni de derrames cerebrales. La niacina se descompone en compuestos como 4PY y 2PY, que aumentan la inflamación en el cuerpo y elevan el nivel de VCAM-1, una sustancia que en realidad hace que las arterias sean más propensas a bloquearse. Lo mejor es simplemente incluir niacina en la dieta. También se añade a alimentos enriquecidos, y se considera recomendable alcanzar una ingesta total diaria de entre 14 y 18 mg. Dosis más altas pueden causar enrojecimiento, fatiga, niveles altos de azúcar en sangre, acidez y problemas de visión.
  • Levadura de arroz rojo (RYR, por sus siglas en inglés)76 (usar con precaución). La levadura de arroz rojo se obtiene fermentando arroz blanco con el moho Monascus purpureus. El proceso convierte el arroz en rojo y produce compuestos como la monacolina K (también llamada mevinolina). Se trata de la misma molécula que la lovastatina, una estatina utilizada para reducir el colesterol. Al igual que los medicamentos de la familia de las estatinas, disminuye la producción de colesterol en el hígado al inhibir una enzima llamada HMG-CoA reductasa. La RYR también contiene otros compuestos que pueden afectar al colesterol. Algunas revisiones extensas han encontrado que la RYR reduce el LDL en unos 21 a 29 mg/dL y los triglicéridos en 20 a 27 mg/dL.77,78 El HDL se incrementa en unos 3 mg/dL.

La mayoría de las etiquetas no indican cuánta cantidad de monacolina K/lovastatina contiene un producto, ya que hacerlo podría dar lugar a que se clasifiquen como medicamentos en lugar de suplementos dietéticos. Esto hace que sea difícil decidir qué suplementos de RYR tomar. ConsumerLab.com comprobó que muchos productos contienen bajos niveles de compuestos beneficiosos y altos niveles de compuestos nocivos.79 Los efectos secundarios de la RYR pueden ser los mismos que los de las estatinas, incluyendo daños hepáticos y renales, dolor muscular y problemas digestivos.

La citrinina, un subproducto de la producción de la RYR que se encuentra en algunos suplementos, causa daño renal. En marzo de 2024 se informó que 5 personas murieron y más de 100 fueron ingresadas en el hospital debido a productos japoneses que contenían citrinina80, como Beni Koji Choleste-Help. Dado que las estatinas son más económicas que antes, muchos expertos sugieren tomar una estatina (como la simvastatina o la atorvastatina) en lugar de RYR79, cuando sea posible.

Ejemplos de productos seguros. Los siguientes son productos que se ha comprobado que están libres de citrinina y contienen altas concentraciones de ingredientes activos, según los análisis de un laboratorio privado (consumerlab.com):

  • Cholestene Red Yeast Rice, cápsulas de 600 mg
  • Chole-sterin Red Yeast Rice, cápsulas de 600 mg
  • NSI Red Yeast Rice, cápsulas de 600 mg
  • Doctor’s Best Red Yeast Rice, cápsulas de 1200 mg

La dosis de RYR suele ser de 600 mg, tomada 2 a 4 veces al día

NOTA: En este punto, debido a las preocupaciones de seguridad y los niveles desconocidos de compuestos activos, se debe consumir levadura de arroz rojo con precaución y se recomienda considerar otras opciones primero.

Consejos generales para reducir los lípidos

Consejos generales para reducir los lípidos

Alimentos o grupos de alimentos específicos

Colesterol LDL Ü

Colesterol HDL 

Triglicéridos Ü

Fibra soluble en general

9 mg/dL

Fibra: salvado de cebada

10 mg/dL

Fibra: zanahorias (2/día) – por el contenido de pectina

10%

Fibra: salvado de arroz

15 mg/dL

Aguacate (1/2 a 2 diarios)

9 mg/dL

Aceite de canola

9 mg/dL

Productos lácteos fermentados (yogur, kéfir)

7 mg/dL

Legumbres (alimentos de vainas como lentejas y frijoles)

6 mg/dL

Frutos secos

3.5 a 10 mg/dL

4 a 15 mg/dL

Ácidos grasos omega-3 (en los alimentos)

Ligero aumento

1 gramo/día:

1.4 mg/dL

1 gramo/día: 19 mg/dL

2 gramos/día:

69 mg/dL

Estanoles/esteroles vegetales (también pueden tomarse como suplementos)

5 a 17%

6%

Proteína de soja

11%

Cúrcuma (como alimento o suplemento)

5 mg/dL

2 mg/dL

7 mg/dL

Suplementos dietéticos

Colesterol LDL Ü

Colesterol HDL 

Triglicéridos Ü

Ácido alfa lipoico

11 mg/dL

31 mg/dL

Extracto de hoja de alcachofa

15 mg/dL

9 mg/dL–

Berberina

18 mg/dL

30

Bergamota

20%

8%

17%

Semilla negra

22 mg/dL (diabetes tipo 2)

Ecklonia (algas)

11%

Ajo

6 a 17 mg/dL

1.5 mg/dL

No está claro

Té verde (catequinas)

2 a 25 mg/dL (depende de la dosis)

Grosella india

13 a 34 mg/dL

22 a 52 mg/dL

L-carnitina

11 mg/dL

1.6 mg/dL

10 mg/dL

Levadura de arroz rojo

21 a 29 mg/dL

–

Otros cambios en el estilo de vida

Colesterol LDL Ü

Colesterol HDL 

Triglicéridos Ü

Ejercicio (mejor combinar resistencia y aeróbico)

2%

6%

15%

Meditación sin movimiento

33 mg/dL

Los miligramos por decilitro (mg/dL) son la unidad más utilizada para análisis de colesterol. Existen convertidores en línea para cambiar valores a mmol/L, que se usaban para hacer que todas las unidades fueran iguales. Los números dados son los cambios promedio encontrados en los estudios, o el porcentaje medio de los cambios en los números lipídicos.

Este gráfico se basa en datos de los estudios citados en el cuerpo del texto de este documento. Si una celda se deja en blanco, es porque la investigación no ha demostrado un beneficio claro hasta ahora.

Otras guías para aumentar el HDL

Cada aumento de 1 punto (mg/dL) en el HDL reduce el riesgo cardiovascular en un 2 a 3%81
  • Evite fumar: dejar de fumar eleva el HDL en 4 mg/dL82
  • Realice ejercicio aeróbico: cuanto más ejercicio, mejor. Sube el HDL entre un 5 y un 10%.83
  • Mantenga el peso adecuado: 22 libras de pérdida de peso (10 kg) elevan el HDL en un 20%.84
  • Siga una dieta baja en carbohidratos, rica en proteína de soja, fibra soluble y grasas monoinsaturadas, incluidos los aceites de oliva/canola y aguacates.85
  • Consuma alimentos ricos en proantocianidinas86
    (por ejemplo, uvas oscuras, arándanos azules, arándanos rojos, vino tinto con moderación).

En conclusión

¡Felicitaciones por tomar medidas para mejorar sus valores lipídicos y su salud general! Siga por ese camino. Explore los diferentes enfoques descritos en este folleto, uno a la vez, y es probable que le ayuden a mantener sus lípidos donde desea. Y eso aumentará su capacidad para mantenerse en su mejor estado de salud.

La información de este folleto es general. Por favor, consulte a su equipo médico sobre cómo usar esta información de la mejor manera posible para promover su salud y felicidad.

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Lo que sabemos sobre la atención integrativa lo hemos aprendido gracias a los esfuerzos, experiencias y sabiduría colectiva de personas de muchas culturas y orígenes. Deseamos reconocer a todos los sanadores, investigadores, pacientes y personas que han contribuido al contenido de esta herramienta.

Este folleto fue actualizado por J Adam Rindfleisch, MD, profesor del Centro Osher para la Medicina Integrativa, a partir del original creado por David Rakel, MD, y revisado por Steve Humpal, MS4, y Charlene Luchterhand, MSSW.

Revisado: marzo de 2025

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Keywords:
Integrative health, lipids, cholesterol, dietary supplements, physical activity, nutrition, LDL, HDL, heart attack, atherosclerosis handout 
Doc ID:
163877
Owned by:
Sara A. in Osher Center for Integrative Health
Created:
2026-09-02
Updated:
2026-09-02
Sites:
Osher Center for Integrative Health